ÖZEL HABER- Şevval BAŞÇAKIR
Bu gece sahura kalkarak ilk oruca niyetleneceğiz. Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek, hem oruç tutmayı kolaylaştırıyor hem de vücut dengesini korumaya yardımcı oluyor. Diyetisyen Hatice Köstereli, Kırmızı Saat’e açıklama yaptı.
Köstereli, Ramazan’da beslenme düzeni hakkında önemli bilgiler verdi.
Ramazan’a Nasıl Hazırlanmalıyız?
Ruhun olduğu kadar bedenin de arındığı Ramazan ayında vücudu sağlıklı tutabilmek için beslenmeyi dengelemek çok önemlidir. Uzun süreli açlık yaşadığımız bu dönemde yemek yediğimiz saat aralıklarını iyi değerlendirmek gerekir. Ramazan ayı sadece manevi bir arınma süreci değil, aynı zamanda vücudun dengelenmesi ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi için bir fırsattır.
Orucun nefsin terbiyesi olduğunu, beden ve ruh temizliği olduğunu unutmamak gerekir.
Sahurda Ne Yemeli?
Sahur, gün boyu enerjinizi korumanız açısından büyük önem taşıyor. Sahurda protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün tercih edilmeli. Uzun süre tok tutan ve enerji veren besinler şunlar:
• Tam tahıllı gıdalar
• Yumurta
• Yulaf
• Kefir
• Lor peyniri
• Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar
Aşırı tuzlu, baharatlı, şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini belirten Köstereli, hamur işleri ve şekerli gıdaların susuzluk hissini artırabileceğine dikkat çekti.
İftarda Nasıl Beslenmeli?
Uzun süreli açlığın ardından mideye bir anda yüklenmemek gerekiyor. Köstereli, orucu hurma ve su ile açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyerek ana yemeğe geçmeyi öneriyor. Bu süreçte hafif bir çorba veya salata tüketmek mideyi rahatlatıyor. Ana yemeklerde ise protein (et, tavuk, balık, baklagiller) ve kompleks karbonhidratlar (bulgur, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna) yer almalı.
Hızlı yemek yemenin sakıncalarına da değinen Köstereli, bunun aşırı kalori alımına, mide şişkinliğine ve kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabileceğini belirtti. Ayrıca, gazlı içeceklerden, kızartmalardan ve ağır yemeklerden kaçınılması gerektiğini vurguladı.
İftar ve Sahur Arasında Ara Öğün Şart
Sadece iftar ve sahur yapmak yerine, iftar sonrası bir ara öğün eklemek metabolizmayı destekliyor. Önerilen ara öğünler:
• Bitki çayı ile kuru kayısı veya hurma + ceviz
• Hafif sütlü tatlılar (güllaç, fırında sütlaç)
• Meyveli yoğurt ve çiğ kuruyemişler
Tatlı tüketiminde ise şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğini belirten Köstereli, bu şekilde hem kan şekerinin dengeleneceğini hem de mideye fazla yük binmeyeceğini söyledi.
Su Tüketimi Nasıl Olmalı?
Ramazan ayında su tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulayan Köstereli, sahurda birden fazla bardak su içmek yerine, iftar ile sahur arasında yudum yudum su içmenin daha sağlıklı olduğunu belirtti. Günlük en az 2,5-3 litre su tüketmenin önemine değindi.
Ramazan’da En Sık Yapılan Beslenme Hataları
• Sahur yapmamak: Halsizlik, baş dönmesi ve susuzluk hissine yol açabilir.
• İftarda hızlı yemek yemek: Kan şekerinin ani yükselip düşmesine, mide rahatsızlıklarına ve çarpıntıya neden olabilir.
• Gazlı içecekler ve ağır tatlılar tüketmek: Sindirimi zorlaştırır, mide rahatsızlıklarına sebep olabilir.
Sağlıklı Bir Ramazan İçin Öneriler
• İftardan 1-2 saat sonra yapılacak 30 dakikalık tempolu yürüyüş sindirimi kolaylaştırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
• İftardan hemen sonra aşırı çay ve kahve tüketmemeye dikkat edilmeli, çünkü fazla kafein su kaybına yol açabilir.
• Yemekleri yavaş yemek ve iyice çiğnemek sindirimi kolaylaştırır.
Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı beslenmek, hem oruç sürecini daha rahat geçirmeye hem de vücudu korumaya yardımcı oluyor. Doğru besin tercihleriyle bu süreci daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.
